ВАЖНОСТЬ КОНТРОЛЯ ВЕСА, ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ДИЕТЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ РАКА

 КОНТРОЛЬ ВЕСА, ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ПИТАНИЯ В ПРОФИЛАКТИКЕ РАКА


Способ достижения здоровой массы тела - сбалансировать потребление энергии (потребление пищи и напитков) с расходом энергии (физическая активность). 3 , 15 Избыточный жир в организме можно уменьшить, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность. Для большинства взрослых сокращение от 50 до 100 калорий в день может предотвратить постепенное увеличение веса, тогда как сокращение на 500 и более калорий в день является общей начальной целью программ похудания. Аналогичным образом, для предотвращения набора веса может потребоваться до 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в день, но от 60 до 90 минут физической активности умеренной интенсивности в день могут помочь поддерживать потерю веса для людей, ранее страдающих избыточным весом. 15Самый здоровый способ снизить потребление калорий - это уменьшить потребление добавленных сахаров, насыщенных и трансжиров, а также алкоголя, которые обеспечивают значительное количество калорий, но мало или совсем не содержат необходимых питательных веществ. Потребление калорий можно снизить, уменьшив размер порций пищи (см. Стандартные размеры порций [ Таблица 3 ]) и ограничив потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, жиров и / или рафинированных сахаров и содержащих мало питательных веществ ( например, жареные продукты, печенье, торты, конфеты, мороженое и безалкогольные напитки). Такие продукты и напитки следует заменить такими продуктами, как овощи и фрукты, цельнозерновые, бобы и низкокалорийные напитки. 39Люди должны знать, что блюда, подаваемые в заведениях быстрого питания и ресторанах, обычно превышают размеры порций, необходимых для соблюдения рекомендуемой суточной нормы калорий, и часто содержат много скрытых жиров. 39 В них также часто мало овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. 22 Было доказано, что мониторинг потребления пищи и физической активности является эффективным средством контроля веса.


Таблица ТАБЛИЦА 3. Что считается порцией


Фрукты


  • • 1 среднее яблоко, банан, апельсин

  • • 1/2 стакана нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов

  • • 1/2 стакана 100% фруктового сока


Овощи


  • • 1 чашка сырых листовых овощей

  • • 1/2 стакана других вареных или сырых овощей, нарезанных

  • • 1/2 стакана 100% овощного сока


Зерна


  • • 1 ломтик хлеба

  • • 30 грамм готовых к употреблению хлопьев

  • • 1/2 стакана вареных хлопьев, рис, макароны


Фасоль и орехи


  • • 1/2 стакана вареной сухой фасоли

  • • 2 столовые ложки арахисового масла

  • • 1/3 стакана орехов


Молочные продукты и яйца


  • • 1 стакан молока или йогурта

  • • 1 1/2 унции натурального сыра

  • • 2 унции плавленого сыра

  • • 1 яйцо


Мясо 2–3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы, рыбы



Здоровье молодых людей и взрослых, которыми они станут, критически связано с формированием здорового образа жизни в детстве. 41 Факторы риска, такие как избыточный вес, нездоровый режим питания и отсутствие физической активности в детстве и подростковом возрасте, могут привести к повышенному риску развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и остеопороза в более позднем возрасте. 41 Дети, которые принимают привычки здорового образа жизни в раннем возрасте, с большей вероятностью будут продолжать их на протяжении всей жизни. Около половины молодых людей, которые имели избыточный вес в детстве, сохранят избыточный вес во взрослом возрасте 42 ; 70% тех, кто имеет избыточный вес к подростковому возрасту, останутся полными во взрослом возрасте. 18 По этим причинам усилия по установлению здорового веса и моделей набора веса следует начинать в детстве.


2. Ведите физически активный образ жизни.


  • • Взрослые: занимайтесь умеренной или высокой физической активностью не менее 30 минут, сверх обычных, 5 или более дней в неделю. Желательно от 45 до 60 минут преднамеренной физической активности.

  • • Дети и подростки: занимайтесь умеренной или высокой физической активностью не менее 60 минут в день не менее 5 дней в неделю.


Преимущества физической активности

Научные данные показывают, что физическая активность может снизить риск возникновения нескольких типов рака, включая рак груди, толстой кишки, простаты и эндометрия. 3 , 29 , 43 Хотя научных доказательств для многих других видов рака нет, ассоциации могут существовать. Физическая активность влияет на риск рака по-разному. 44 Регулярная и преднамеренная физическая активность помогает поддерживать здоровую массу тела за счет баланса между потреблением калорий и расходом энергии. 45 Другие механизмы, с помощью которых физическая активность может помочь предотвратить определенные виды рака, могут включать как прямые, так и косвенные эффекты, включая регулирование половых гормонов, инсулина, простагландинов и различные положительные эффекты на иммунную систему.3 , 46 , 47 Преимущества физически активного образа жизни намного превосходят снижение риска рака и обеспечивают другие важные преимущества для здоровья 3, включая ассоциации со сниженным риском других хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, остеопороз и гипертония. 48

Виды деятельности

Обычные занятия - это те, которые выполняются на регулярной основе в рамках повседневной жизни. Эти действия включают в себя те, которые выполняются на работе (например, ходьба от гаража до офиса), дома (например, подъем по лестнице), а также те, которые считаются повседневными действиями (например, одевание и купание). Обычно они имеют низкую интенсивность и непродолжительность. Преднамеренные действия - это действия, которые выполняются в дополнение к этим обычным действиям. Эти мероприятия часто планируются и часто проводятся на досуге, для упражнений, фитнеса или транспорта, чтобы намеренно дополнить другие повседневные занятия. Эти действия варьируются от поездки на велосипеде или пробежки до более целенаправленной физической активности в течение дня, например, прогулки для использования общественного транспорта вместо вождения.49 Энергичная деятельность обычно задействует большие группы мышц и вызывает заметное увеличение частоты сердечных сокращений, глубины и частоты дыхания, а также потоотделения. 49 Эти занятия можно выполнять в самых разных условиях: на работе, на отдыхе, дома или в саду, а также с друзьями или семьей. 49

Рекомендуемый объем общей и преднамеренной активности

Хотя оптимальная интенсивность, продолжительность и частота физической активности, необходимые для снижения риска рака, неизвестны, данные свидетельствуют о том, что по крайней мере 30 минут умеренной или высокой активности в дополнение к обычным действиям, выполняемым в течение дня, могут помочь снизить риск рака. Накапливаются данные о том, что от 45 до 60 минут в 5 или более дней в неделю могут быть оптимальными для снижения риска рака толстой кишки и груди. 3 Имеются ограниченные данные о том, является ли физическая активность наиболее защитной, если она выполняется в течение одного сеанса или поэтапно в течение дня, но разумно предположить, что пользу можно накапливать в отдельных сеансах продолжительностью от 20 до 30 минут каждое.

Данные показывают, что 60 минут умеренной или высокой активности 5 или более дней в неделю помогают предотвратить увеличение веса и ожирение. 15 , 50 Помогая поддерживать вес, физическая активность в течение 60 минут в течение 5 или более дней в неделю может оказывать косвенное влияние на снижение риска развития рака, связанного с ожирением. 51 , 52 , 53 , 54 - 55 Помимо воздействия на ожирение, физическая активность, по-видимому, оказывает и другие эффекты на снижение риска рака толстой кишки и груди, даже если физическая активность начинается лишь в более зрелом возрасте. 55

Для людей, которые в основном малоподвижны или только начинают программу физической активности, постепенное увеличение физической активности умеренной интенсивности до 30 минут в день по крайней мере 5 дней в неделю обеспечит существенную пользу сердечно-сосудистой системы. 56 , 57По достижении этой продолжительности увеличение интенсивности до высоких уровней может еще больше улучшить пользу для здоровья тех людей, которые могут тренироваться с такой интенсивностью. Большинство детей и молодых людей могут безопасно заниматься умеренной физической активностью без консультации со своим врачом. Однако мужчинам старше 40 лет, женщинам старше 50 лет и людям с хроническими заболеваниями и / или установленными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться со своим врачом перед началом интенсивной программы физической активности. Периоды растяжки и разминки до и после активности могут снизить риск травм опорно-двигательного аппарата и болезненности мышц.

Лица, которые уже ведут активный образ жизни не менее 30 минут в большинство дней недели, должны стремиться накопить 60 минут активности средней или большей интенсивности в большинство дней недели. Избранные примеры умеренной и активной деятельности представлены в таблице 4 .


ТАБЛИЦА ТАБЛИЦА 4. Примеры физических нагрузок средней и высокой интенсивности


Мероприятия средней интенсивности Активная деятельность
Физические упражнения и досуг Прогулки, танцы, неспешная езда на велосипеде, катание на коньках и роликах, катание на лошадях, гребля на каноэ, йога. Бег трусцой или бег, быстрая езда на велосипеде, круговые тренировки с отягощениями, аэробные танцы, боевые искусства, прыжки со скакалкой, плавание
Спортивный Волейбол, гольф, софтбол, бейсбол, бадминтон, парный теннис, горные лыжи Футбол, поле или хоккей с шайбой, лакросс, одиночный теннис, ракетбол, баскетбол, беговые лыжи
Домашние мероприятия Стрижка газона, общее обслуживание двора и сада Копание, переноска и транспортировка, кладка, столярные изделия
Профессиональная деятельность Ходьба и подъем как часть работы (хозяйственная работа, сельское хозяйство, ремонт автомобилей или машин)

Тяжелый ручной труд (лесное хозяйство, строительство, пожаротушение)


Нет комментариев
Добавить комментарий